【行動習慣】靴を履くだけ!?運動を習慣化するための3つのコツ

 

Hola!伊藤輝(Akira Ito)です。さて今回は、【行動習慣】のお話です。

日常生活をより充実させるためのヒントをここで紹介します。今回のテーマは【運動の習慣化】です。

 

運動はした方がいい」というのは衆知の事実なので解説は割愛しますが、記憶力、注意力、計画能力などを高め、肉体的にも精神的にも健康に良いということはすでにいくつもの研究で実証されています。うつ病や不安神経症、摂食障害などを和らげる方法として運動を進める医師も多いです。

では、健康になるために運動をする。その運動を習慣化するには具体的にどうすれば良いのか。

コツを3つ。紹介します。

コツ① セルフモニタリングで現状を知る

 

ロンドン大学(UCL)の心理学教授スーザン・ミッチーらの研究によると、健康的な食事と運動量の増加を促す目的で、100以上の研究を集約し、26の手法を試したところ、一つだけ抜きん出て効果が高かった手法が、セルフモニタリング(自己監視) なんだそうです。

やり方

①現在の状況、考えていること、気分、身体の反応など、自分の現状を書き出す。

②「なぜ運動が有益なのか」を書き出す。

③「目標達成を阻む原因は何か」を書き出す。

以上。書き出すのみ。まずは自分の行動、思考、現状を把握することが大切 だということです。

現在地がどこかわからないと、宝島の地図があってもあなたの船がそこへたどり着くことはありません。

 

コツ②実行意図を設定する。いつ、どのようにやるのか

自分の行動習慣をある程度把握したら、今度は以前の良くない習慣を壊したり、良い習慣を作る段階です。そこで重要になってくるのが、「実行意図 」。つまり、いつ、どのようにやるのか 」を設定する ことです。同じ環境で同じ運動を繰り返せば習慣化しやすいからです。

「夕食前にランニングする。」「朝食前に必ずジムへ行く」など設定すれば、その習慣は長続きしやすいのです。

「仕事が忙しくて、、」など、ネガティブな思考を避ける効果があります。

運動のやる気をなくすような思考や環境を回避することにも「実行意図」は活用できます。単にそれを計画するだけでも運動量を増やす効果があることも研究でわかっています。

「仕事が忙しくて運動する気になれない」を例にあげると、このようになります。

いつ:忙しくて運動する気になれない時 どのように:”運動すれば気分もスッキリして仕事の効率が上がる”と言い聞かせる。

 

ここでも書き出せばさらに実行意図を脳に定着させやすくなります。やってみてください。^^

 

コツ③目標を高く設定しすぎない

運動が習慣化しない人たちに良くある間違いが、「目標を高く、早く設定し過ぎる」という事です。よりストイックに、より早く結果を求めてしまいがちです。特に序盤の目標は「確実に達成できるもの」にしておくと良いです。ウォーキングを例にあげるなら、最初は「家から通勤時に通る公園まで」や「スポーツウェアを着て家から出てストレッチするだけ」など、「そのくらい誰だってできるじゃん!!」と思う所から初めてください そこから少しずつ距離や時間を伸ばしていきましょう。じれったいかもしれませんが、いきなり毎日10km走るなど目標がストイック過ぎると、仮に出来ても長続きしません。運動の効果うんぬんよりもまずは運動を継続する癖をつけましょう。

 

 

まとめ

いかがでしょうか。運動を習慣化する上で大きな問題が、「日常生活に組み込みにくい」事です。食習慣であれば、通常4〜5時間おきに食欲と言う合図がやってきますが、運動はそのような欲や合図がありません。

そこを自ら作り出す。運動のやる気スイッチを日常生活に作り出すことが重要です。普段は筋力トレーニングを毎日実践しています。腕立て伏せ5回、スクワット25回、足上げ腹筋15秒、逆立ち15秒。このどれかを1日1つずつこなす所からはじめました。半年ほどかけて懸垂や縄跳びなどメニューも増え、最初の5倍〜10倍以上の量をこなしていますがすでにスイッチがあるので続けることが出来ています。

運動の習慣は往往にして時間のかかるものですが、そこから得られる健康へのメリットは計り知れません。

 

靴を履いて外へ出るところから、やってみましょう〜!!

伊藤輝(Akira Ito)